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21. Dezember 2011
Trainings-ABC Teil 3: HIT, Volumen, Pyramide
Heute dreht sich alles um den gezielten Muskelaufbau. Es treten gegeneinander an: High-Intensity-Training vs. Volumentraining. Und dann ist da noch das Pyramidentraining. Worauf solltest Du setzen?
 Im Bodybuilding stehen sich mit HIT und Volumen zwei verschiedene Philosophien gegenüber, die so unvereinbar sind wie Engel und Teufel. Wenn Du möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchtest, wirst Du Dich früher oder später für eine der beiden Trainingsmethoden entscheiden müssen.
Volumentraining
Die traditionelle Form des Muskeltrainings ist das Volumen- oder auch Belastungstraining. Schon Arnold Schwarzenegger hat nach dieser Methode trainiert und sich damit einen beachtlichen Oberkörper erarbeitet, wie spätestens in „Conan der Barbar“ jeder sehen konnte. Der Grundgedanke dabei ist, mit einem großen Trainingsvolumen – daher der Name – das Muskelwachstum anzuregen.
Jeder einzelne zu trainierende Muskel wird dazu mehrfach belastet: Zum einen durch mehrere unterschiedliche Übungen nacheinander und zum anderen durch die mehrfache Wiederholung der Sätze pro Übung. Ein Training ist dann zu Ende, wenn die Muskeln erschöpft sind und "brennen", meist nach etwa 90 Minuten.
Vor allem Bodybuilding-Einsteiger erreichen durch diese Methode schnell Fortschritte. Allerdings solltest Du es nicht übertreiben, denn die Muskeln benötigen Zeit, sich zu regenerieren. Fehlt sie, funktioniert der Muskelaufbau nicht wie gewünscht.
High-Intensity-Training
Das moderne Gegenkonzept zum Volumentraining ist das Hochintensitäts-Training, das vor allem von dem amerikanischen Profi-Bodybuilder Mike Mentzer vertreten wurde. Dabei geht es darum, mit nur wenigen, sehr harten Übungen die Muskeln bereits nach kurzer Zeit an ihre absolute Belastungsgrenze zu bringen. „Hochintensität“ ist hierbei wörtlich zu verstehen. Denn das HIT ist so ausgelegt, dass man seinem Körper noch über das Muskelversagen hinaus alles abringt.
Eine übliche HIT-Einheit dauert so selten mehr als 30 bis 45 Minuten. Dafür ist die Regenerationsphase wesentlich länger, häufiger als zweimal pro Woche solltest Du auf keinen Fall trainieren. Der Wechsel zwischen kurzen, hochintensiven Belastungsreizen und langen Erholungspausen soll die Muskeln optimal stimulieren und weiteres Wachstum auslösen. Aufgrund der großen Belastungen eignet sich diese Methode nur für Erfahrene.
Pyramidentraining
Ein bisschen wie eine Mischung der beiden vorigen Methoden erscheint das Pyramidentraining. Es heißt so, weil die Trainingsstruktur im Schaubild einer Pyramide gleicht. Man beginnt zunächst mit vielen Wiederholungen bei geringem Gewicht. Im folgenden Satz wird das Gewicht erhöht und die Zahl der Wiederholungen verringert. Bei der klassischen Pyramide führt man den vierten Satz schließlich mit maximaler Kraft nur noch einmal durch. Da dadurch jedoch das Verletzungsrisiko zunimmt, kann man bei der „abgestumpften“ Form den letzten Satz mit etwas geringerem Gewicht mehrfach wiederholen.
Vorteil der Methode ist, dass sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufgebaut werden. Wenn Du vor allem letztere verbessern möchtest, kannst Du die Pyramide außerdem in umgekehrter Reihenfolge abarbeiten. Nachteil der Methode ist allerdings, dass sie wegen der häufigen Gewichtwechsel sehr zeitaufwändig ist. Aufgrund der Anforderungen an die Muskelkoordination solltest Du bereits über etwas Erfahrung mit gezieltem Muskeltraining verfügen.
Auch von Deiner Veranlagung abhängig!
Was Du bei alledem nicht vergessen solltest, wenn Du vor allem Muskelaufbau betreiben möchtest: Welche Art von Training für Dich die beste ist, hängt auch von Deiner körperlichen Veranlagung ab. Bei manchen funktioniert das Volumentraining, bei anderen HIT besser. Was für Dich und Deine Ziele am besten ist kannst Du also herausfinden, indem Du jede Trainingsart jeweils für ein paar Monate nutzt und die Ergebnisse vergleichst. |
| Autor: Lars Kruse |
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